2. KRČENIE RAMIEN
Uchopte veľkú činku nadhmatom, nohy sú mierne rozkročené. Nadýchnite sa a s výdychom zdvihnite ramena až k hlave. S nádychom sa potom vráťte do pôvodnej pozície. Ruky sú počas celého cviku vo vystretí. Udržujte vzpriamený postoj, hlavu nepredkláňajte. Pozor, cvik pri správnom prevedení (maximálne zmrštenie trapézového svalstva) ma tendenciu skracovať svaly šije ako aj samotne trapézy, preto je viac než vhodné doplňovať cvičenie strečingom.
3. MŔTVY ŤAH
Postavte sa, chodidla mierne rozkročte a špičky smerujú mierne do strany. Nohy škrčte a v driekovej oblasti vytvorte lordózu ( prehnutie v tvare misky ). Tyč uchopte na šírku ramien nadhmatom. Na začiatku cviku ste v podrepe a činku držíte na vystretých pažiach, chrbát je tiež vo vystretí. Nadýchnite sa a s výdychom zdvihnite činku k pasu a vystrite sa ( vzpriamte ). Chvíľku vo vzpriamenej pozícii zotrvajte. S nádychom sa pomaly vráťte do pôvodnej pozície. Dôležité je činku ťahať pozdĺž stehien a tým docieliť stále prehnutie drieku počas celého cviku a predísť tak zraneniu. V žiadnom prípade nezdvíhajte činku trhnutím! Činku zdvíhajte pomocou spodných chrtových svalov za súčasného napínania nôh. POZOR cvik je určený veľmi pokročilým cvičencom, pretože pri nesprávnom prevedení prináša viac škody ako úžitku. Je veľmi dobre pohyb si nacvičiť pred zrkadlom len s prázdnou činkou ( tyčou ).
