1. Zhyby na hrazde so širokým úchopom
Zavesíme sa na hrazdu, tak aby bol uchop širší, než je šírka ramien. Visíme na natiahnutých rukách, držíme sa nadhmatom a pozeráme sa pred seba, nohy pokrčíme a s výdychom pritiahneme telo k hrazde, až do chvíle kým sa krk nedostane na úroveň zápästia. S nádychom spúšťame telo do pôvodnej pozície. Najdôležitejší faktor pri tomto cviku je ťahať sa zapojením chrbtového svalstva a nie ťahať sa pažami. Dôležitá je technika, nie počet opakovaní. Cvik je silovo veľmi náročný. Začiatočníkom odporúčam zaradiť radšej sťahovanie kladky na stroji, pretože najlepšie simuluje zhyby.
2. Príťahy kladky k pásu
Cvik určený na rozvoj strednej partie chrbta. Sadneme si na lavicu a zaprieme nohy, aby boli mierne pokrčené. Uchopíme držiak, vystrieme chrbát. S výdychom pritiahneme kladku z pozície vystretých paží až k telu, pričom sa lakte musia dostať minimálne na úroveň chrbta. S nádychom sa vrátime naspäť do pôvodnej pozície. Behom priťahovania je dôležité sa nezakláňať sa, trup musí zostať stabilizovaný.
3. Príťahy k pasu
Postavíme sa do mierneho podrepu, nohy sú rozkročené na šírku ramien. Chrbát nemusí byt úplné rovnobežný s podlahou, ale je veľmi dôležité vytvoriť driekovú lordózu (prehnutie v oblasti krížov). V tejto polohe musíme zotrvať počas celého priebehu cviku. Činku chytíme nadhmatom na šírku ramien a cvik začíname s vystretými pažami. Nadýchneme sa a s výdychom priťahujeme činku k pasu. S nádychom ju zvoľna spúšťame až do východzej polohy, do vystretých paží. Pohyb musí byt plynulý a kontrolovaný. Ďalšia moja rada je, pri zdvíhaní činky lopatky pritiahnuť čo najviac k sebe a lakte musia smerovať dozadu pozdĺž trupu. V žiadnom prípade sa nepohupujte v páse. Tento cvik je veľmi náročný na driekovú oblasť, takže pri bolestiach krížov ho moc neodporúčam zaraďovať do vášho tréningového plánu. Ak mate ten pocit, že to nie je ono, že vám to nejde tak, ako by ste si predstavovali– vyhľadajte pomoc trénera alebo inštruktora vo vašom fitku.
Bubu
