2. Tlak jednoručky v sede alebo v stoji
Cvik je zameraný na posilňovanie tricepsu.
Sadnite si na lavicu tak, aby ste mali opretý chrbát. Uchopte činku nadhmatom a držte pažu vystretú smerujúc hore, nadlaktie mierne pritisnite k hlave, seďte vzpriamene a druhou rukou sa chyťte lavičky alebo ju nechajte voľne visieť. V tejto polohe sa nadýchnite spustite činku za hlavu, pohyb ukončite akonáhle činka dosiahne úroveň krku. S výdychom potom činku tlačte späť do východzej polohy. Pohyb je plynulý. Po odcvičení stanoveného počtu ruky vymeňte. Dôležité je aby pohyb prebiehal iba v lakti, nadlaktie a zbytok tela musí zostať nehybný. V hornej pozícii nie je veľmi vhodné prepínať ruku v lakti, z dôvodu preťaženia lakťového kĺbu.
3. Tlak jednoručiek v sede alebo v stoji.
Cvik je určený k precvičeniu prednej časti ramien, čiastočne aj tricepsu a vrchnej časti prsných svalov.
Do oboch rúk si vezmite jednoručku. Činky si potom vyhupnite na úroveň ramien, potom ich s výdychom vytlačte nad hlavu. S nádychom spustite ruky do úrovne, kedy bude nadlaktie rovnobežne s podložkou. Predlaktie s nadlaktím musí zvierať pravý uhol. S výdychom ruky vráťte do pôvodnej pozície. Pohyb je plynulý a snažte sa s činkami neotáčať. Je dôležité, aby ste sa počas cviku neprehýbali v driekovej oblasti a nepredkláňali hlavu.
