1. KLOPENIE ZÁPÄSTIA NADHMATOM
Kľaknite (pripadne si sadnite) čelom k lavičke. Uchopte činku tak, aby chrbát ruky smeroval nahor (nadhmat). Vzdialenosť rúk je približne 20 cm. Lakte a predlaktia by mali byť počas celého prevedenia cviku opreté o lavičku. Pohyb vykonávate iba v zápästnom kĺbe. Nadýchnite sa a s výdychom ohýbajte zápästie smerom hore a k telu, s nádychom sa vraciate naspäť do východzej polohy. V spodnej fáze spustite činku až pod úroveň lavičky. Pred začatím cviku je dobré zápästie si najprv rozhýbať (rozcvičiť). Pokiaľ pri ohýbaní zápästia cítite bolesť alebo nepríjemné pnutie, tak skúste nespúšťať činku príliš nízko.
2. KLOPENIE ZÁPÄSTIA PODHMATOM
Prevedenie cviku je také isté, ako u predchádzajúceho ale s tým rozdie-lom, že činku držíme podhma-tom.Tieto cviky sa zaraďujú do tréningového plánu z hľadiska zvýšenia sily úchopu. Preto je nutné ich precvičovať ako “ antagonistov “. Z hľadiska vyváženosti sily predlaktia je nutné precvičiť oba typy úchopu.
3. STRIEDAVÝ ZDVIH S JEDNORUČKAMI
Sadnite si na lavičku, ktorej operadlo je naklonené mierne dozadu. Oprite sa a do každej ruky si uchopte jednoručku tak, aby dlaň smerovala dopredu. Na začiatku cviku sú obe paže vystreté pozdĺž tela. Nadýchnite sa, s výdychom zdvihnite (pritiahnite) pravú ruku k ramenu, potom sa s výdychom vráťte do pôvodnej pozície. Skôr ako dôjde k úplnému prepnutiu paže, začnite s príťahom druhej ruky. Paže takýmto spôsobom striedame až do splnenia zvoleného počtu opakovaní. Pri zdvihu činky nezdvíhajte rameno, nadlaktie by malo zostať nehybne fixované pozdĺž trupu. V žiadnom prípade sa nepokúšajte zdvíhať paže švihom a chrbát majte stále rovnomerne opretý o lavičku.
