„Väzenský“ režim spania
Pokiaľ sa chcete zbaviť problémov so zaspávaním, musíte sa začať správať ako väzni alebo deti v tábore. Zhasnúť a zaľahnúť v rovnakú hodinu je zásadou dobrých spánkových návykov. Naučiť sa chodiť spať cez týždeň v rovnakú hodinu nie je až taký problém. Horšie to je s dovolenkami a víkendmi, keď by ste mali tento rytmus tiež dodržiavať. Telo si postupom zvykne na zaspávanie a prebúdzanie v určitú hodinu a vy po určitom čase nebudete potrebovať ani budík.
„Šlofíka“ vymažte
Poobedňajšie zdriemnutie je fantastická vec, ktorá však parádne nabúra váš spánkový režim. Telo si totiž odpočinie a nebude chcieť ísť spať v naučenú hodinu, teda ospalosť sa dostaví omnoho neskôr. Aj v dni, keď ste šli neskoro spať, je lepšie sa premôcť a nedať si hodinový spánok, ale vyčkať do večera a radšej sa uložiť do perín o chvíľočku skôr ako obvykle.
Posteľ slúži len na spanie
Do postele patria len posteľové záležitosti, a to spanie a milovanie. Čítanie, pozeranie telky, rozprávanie sa, počúvanie hudby, jedenie či rozmýšľanie nad problémami vylúčte z pod periny. Ak si ľahnete a spánok nebude chcieť sadnúť na vaše viečka, asi po 20 minútach by ste mali vstať z postele a venovať sa niečomu inému, pokiaľ nepocítite príznaky únavy a zaspávania.
Budík si postavte chrbtom
Zvyknete sa aj vy uprostred noci zobudiť, skontrolovať koľko je hodín, koľko ešte môžete spať a kedy máte spávať? Je to jeden z najnezdravších spánkových návykov vôbec. Budík nemilosrdne otočte tak, aby ste nevideli na displej. Pokiaľ vám v spálni tikajú hodiny, pre svoje psychické zdravie ich radšej vyhoďte von oknom.
Nepiť, nefajčiť, neprežierať sa
A to by ste nemali robiť, najmä, ak chcete tvrdo spať. Vieme, že najľahšie ako naštartovať svoj výkon poobede, je kávička, čierny čaj či kola, ktorá vám nakopne psychiku, či zapáliť si cigaretku, ktorá funguje rovnako. Ak ľúbite tieto gurmánske špeciality, nebudeme vám ich zakazovať. Skúste ich len obmedziť po štvrtej hodine popoludní. Tak isto ako alkohol, ktorý znižuje kvalitu spánku a núti vás prebúdzať sa skôr, napriek telesnej a psychickej únave, či pre zlé sny, ktoré dokáže navodiť aj zdravotný pohárik pred spaním. To isté platí o večernom cvičení s dvierkami od chladničky, posledné jedlo by ste si mali dať také 2 – 3 hodinky pred spaním a aj to len niečo ľahšie a v menšom množstve. Plný žalúdok zaťažuje trávenie a núti telo, aby do rána spracovalo to, čím má zaprataný žalúdok, a tak bude váš spánok veľmi povrchný a budete ťažšie zaspávať. Pokiaľ musíte v noci chodiť na záchod, obmedzte aj príjem tekutín pred spaním a skôr ako zaľahnete, skočte si ešte na toaletu.
Pri ozajstných problémoch
Ak pracujete celý deň za počítačom a len sedíte na prednáškach, nečudujte sa, že môžete mať problémy so spánkom. Telo sa potrebuje zbaviť nahromadenej telesnej energie a stresu, no vy mu to nijako neumožňujete. Ak sa chcete vybiť a telu dopriať ozajstný oddych, budete sa musieť prinútiť vykonávať aspoň akú takú fyzickú aktivitu. Pozor na neskoré cvičenie, ktoré telo zvykne nabudiť a problémy so zaspávaním len umocní namiesto toho, aby ich redukovalo.
Spálňová hygiena
Vo vašej spálni by ste sa mali cítiť pohodlne a príjemne, teplota by mala byť 19o až 20oC, mali by ste v nej pravidelne vetrať, prezliekať posteľnú bielizeň, utierať prach a eliminovať rušivé veci ako zrkadlá, televíziu a počítače. Zamyslite sa aj nad tým, či vám vaša posteľ a matrac vyhovujú. Vankúše si môžete navoňať upokojujúcimi vôňami, ktoré navodzujú spánok a sú dostupné v ezoterických obchodoch a parfumériách s prírodnými značkami.
Upokojujúce aktivity
V stresujúcom období sa vyhnete ťažkostiam so zaspávaním upokojujúcimi aktivitami, niekomu pomáha čítanie, meditácia, fantazírovanie, kúpeľ, inému zas pomalá prechádzka na čerstvom vzduchu alebo príjemná hudba. Overeným rituálom pri zaspávaní v stresovom období je kakao alebo čaj na spanie. Ak je váš partner dobrák, ktorý by urobil pre vašu spokojnosť všetko, poproste ho o masáž s voňavým olejom.
Čo určite nerobte
Dodržanie týchto rád vám nemusí pomôcť navodiť dobrý spánok hneď v ten večer, ako si ich prečítate, krátku chvíľku to potrvá. Určite sa nestresujte myšlienkami typu – tento večer sa zase nevyspím, nebudem vedieť zaspať, atď. Jediné, čo si tým spôsobíte, je to, že negatívne myšlienky vám opäť nedovolia zaspať a zobudíte sa celý rozmrzený.
Prečo potrebujete spať
Spánok nepotrebujete len na to, aby sa vaše telo zregenerovalo, ale aj preto, aby si mohlo psychicky oddýchnuť a snívať. Zvykne sa vravieť, že sny sú monitorom našej duše, vďaka nim sa naše podvedomie vyrovnáva s každodenným životom, problémami a rozličnými situáciami. V snoch nachádzame riešenia, inšpiráciu, cestu a našepkávajú nám budúcnosť a ukazujú nové možnosti.
Na čo slúžia sny
Freud bol jedným z prvých, ktorý sa začal konštruktívne zaoberať snívaním a s ním spojenou psychoanalýzou, spolu so svojimi kolegami prišli na to, že naše emócie psychické a fyzické ovplyvňujú snívanie, sú súčasťou mysle a zaoberajú sa našimi spomienkami či túžbami, čím objavil priame prepojenie medzi stavom bdenia a snenia.
Odtiaľto to už chcelo len malý krôčik na to, aby Carl Jung skorigoval Freudovu teóriu, hovoriacu, že sny reflektujú našu sexualitu a zmenil ju na spomienky a naše túžby ako priameho ovplyvňovateľa našich snov.
Moderné výskumy dokázali, že každý z nás sníva, a to, teraz sa podržte, v deväťde-siatminútových intervaloch, a sny trvajú desať až tridsať minút a tie najjasnejšie a najdlhšie sny sa nám snívajú krátko pred zobudením, preto si ich zvyčajne pamätáme. Výskumy zo spánkových laboratórií navyše poukazujú na fakt, že nie spánok, ale práve snívanie je dôležité pre našu psychickú rovnováhu, pretože keď si podvedomie nemôže oddýchnuť formou snívania a vyrovnávania sa s prežitými situáciami a na rad prídu hlboké psychické zmeny, na povrch sa dostane nevrlosť, podráždenie, agresivita, sklon uchýliť sa k alkoholu a drogám.
